Lapkričio 8 d. – Europos sveikos mitybos diena

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras primena, kad lapkričio 8-oji – Europos sveikos mitybos diena. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Šią dieną Europos šalyse visuomenė skatinama sveikai maitintis, žmonės raginami atkreipti dėmesį į ypatingą tinkamo maitinimosi svarbą sveikatai. PSO Europos maisto ir mitybos veiksmų 2015–2020 metų plano, kurio tikslas yra pagerinti sveikatai palankaus maisto prieinamumą, įperkamumą ir patrauklumą, priemonėmis siekiama pagerinti gyventojų mitybą ir sveikatą, skatinant veiksmus įvairiose politikos srityse.

Įrodyta, kad netinkama mityba lemia nutukimą, kraujotakos sistemos ligas, cukrinį diabetą, onkologines, virškinamojo trakto ligas. Įvairiose šalyse atliktų tyrimų duomenimis, didelė dalis gyventojų vartoja per daug riebalų ir cukraus turinčio maisto, per mažai vaisių ir daržovių, dėl to daugėja antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių. Su maistu organizmas turi gauti tiek energijos, kiek jos išeikvoja per dieną. Reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalus – jie turi sudaryti ne daugiau kaip 15–30 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Taip pat patartina mažinti suvartojamų pusgaminių, cukraus, riebių produktų kiekį.

Tinkami mitybos įpročiai lemia gerą savijautą, optimalų kūno svorį ir padeda išvengti tam tikrų sveikatos problemų. Sveikai ir tinkamai maitinantis žmogaus organizmas aprūpinamas energija ir gyvybinei veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrinamas normalus vystymasis, nuolatinis  kūno  ląstelių atsinaujinimas. Nuo pat vaikystės labai svarbu į dienos racioną įtraukti kuo sveikesnį ir įvairesnį maistą. Rekomenduojama daugiau vartoti daržovių ir vaisių bei viso grūdo produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir daug kitų organizmui naudingų medžiagų: skaidulinių medžiagų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų, kurie reikalingi žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Angliavandeniai – tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga, turinti sudaryti daugiau kaip pusę per parą gaunamų kalorijų (45–60 proc.). Daug angliavandenių yra grūduose ir jų produktuose, bulvėse, vaisiuose, riešutuose.

Baltymai – tai ląstelių sudedamoji dalis, kuri gerina audinių gijimą ir jų augimą, reguliuoja organizmo veiklą, kovoja su infekcijomis ir kt. Daug baltymų yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose. Baltymai turi sudaryti apie 10-20 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

Riebalai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Jie įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį ir iš jų, pagaminas didelis kiekis energijos. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K, riebalai pagerina šių vitaminų įsisavinimą. Riebalų gausu riešutuose, svieste, kiaulienoje, pieno produktuose, riebioje žuvyje, avokaduose ir kt. Riebalai turi sudaryti 25–35 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

Tinkama mityba turi remtis trimis principais: saikingumu, įvairumu ir subalansavimu. Taip pat svarbu maitintis reguliariai, rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kas 3 valandas ir nerečiau kaip kas 4 valandas. Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Norint išlikti sveikiems, tiek suaugusiesiems, tiek vaikams būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų:

• valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvūninės kilmės maistą;

• kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų, ypač viso grūdo produktų;

• kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną);

• išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas 18,5–25);

• mažinti riebalų vartojimą; gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais;

• riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa;

• vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį);

• rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus; rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus;

• valgyti nesūrų maistą; bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g); vartoti joduotąją druską;

• skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą;

• valgyti reguliariai;

• gerti pakankamai skysčių, ypač vandens;

• taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti.

Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o visų. Atsiminkite, kad energijos poreikis priklauso nuo individualių žmogaus savybių (lyties, amžiaus, svorio, ūgio ir kt.) ir aplinkos sąlygų (klimato, geografinių aplinkos sąlygų ir kt.), todėl kiekvienas individualiai turėtų pasirinkti mėgstamą ir gerai toleruojamą maistą.

Pagal Lietuvos ir užsienio literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos administratorė Gintarė Dapkutė.

 

Susiję straipsniai

thumbnail
hover

Apsikabinimai gydo!

Šiandien, birželio 15 d., 13 val. prie Kauno klinikų centrinio pastato vyks apsikabinimų akcija. Į ją kviečia Lietuvos sveikatos mokslų u...

thumbnail
hover

Nemokamos mankštos Klaipėdoje – kviečiame dalyvauti!

Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras organizuoja nemokamas mankštas. Amžius neribojamas.
Maloniai kviečiame prisijungti!

thumbnail
hover

Lietuvoje kraujo aukojama dažniau nei tikėtasi

Per penkis šių metų mėnesius iš 43,5 tūkst. kraujo ar jo sudėtinių dalių davimų neatlyginti buvo net 86 procentai ir, palyginus su 2...